第一步
从目标出发，制定训练计划
训练计划不是越复杂越好，而是要以你的目标为起点。在 mksports网站中，你可以选择减脂、完赛、提升成绩或维持体能等目标类型，系统会基于你的目标、每周可训练天数和当前体能水平，推荐匹配的训练模板。你还可以自行调整每天的训练项目与时长，把计划变成真正适合自己节奏的安排。
第二步
训练强度与周期安排
强度是训练计划的核心变量。mksports网站通过心率区间、运动自觉强度（RPE）和配速等维度，帮助你在「轻松跑、节奏跑、间歇跑」之间合理切换。建议按四周为一个周期，前三周逐步增加负荷，第四周降低强度进行恢复。
轻松跑区
心率约为储备心率的 50%–60%，可完整对话。
节奏跑区
心率约为储备心率的 70%–80%，状态稳定可持续。
间歇跑区
心率约为储备心率的 85% 以上，短时高速输出。
第三步
恢复与伤病预防管理
训练带来的提升发生在恢复阶段。mksports网站支持在训练日志中记录睡眠质量、身体疲劳度和肌肉酸痛程度，当连续高强度训练超过身体承受范围时，系统会提示你安排恢复日或降低强度。
- 每 4 周安排一个减量周
- 睡眠时长保持 7–9 小时
- 训练后 30 分钟内补充营养
- 每周安排 1–2 次全身拉伸
第四步
训练数据的追踪与反馈
计划执行得怎么样，数据会告诉你答案。mksports网站自动汇总训练时长、距离、消耗、配速和心率等指标，生成周度趋势图与完成率报告，你可以根据报告判断当前计划是否适配。
训练时长
累计时长与每周变化趋势
配速曲线
记录每一次配速波动
心率分布
查看训练强度占比
